Supplementen tijdens de overgang. Er wordt veel over supplementen geschreven. Maar hoe zit dat nu? Heb je ze nu wel of niet nodig? Lees deze blog om erachter te komen.
Wat zijn supplementen?
Supplementen zijn producten die bedoeld zijn om de dagelijkse inname van voedingsstoffen aan te vullen. Om bijvoorbeeld tekorten aan voedingsstoffen aan te vullen, de algehele gezondheid te verbeteren, de sportprestaties te bevorderen, of specifieke gezondheidsproblemen aan te pakken. Ze bevatten vitamines, mineralen of bioactieve stoffen, zowel apart, zoals in een vitamine C pil, of als combinatie, zoals in een multivitaminepil en zijn beschikbaar in verschillende vormen zoals pillen, poeders, druppels, capsules of drankjes.
De vitamines en mineralen in supplementen hebben dezelfde werking als de vitamines en mineralen die van nature in je voeding zitten.
Heb je supplementen nodig?
Onlangs werd er een studie in het Journal of the American Medical Association gepubliceerd. In deze grote studie werden ongeveer 400.000 gezonde volwassenen 20 jaar gevolgd.
Deze studie liet zien dat er geen verband is gevonden tussen het regelmatig nemen van multivitamines en een lager risico op sterfte. Dit is op zich niks nieuws. Het is een bevestiging van resultaten van eerdere studies.
Heb je een gezond en gevarieerd voedingspatroon, dan krijg je in principe voldoende voedingsstoffen binnen. Het risico dat je een tekort aan vitamines krijgt is dan klein. Je hebt dan geen extraatje nodig in de vorm van supplementen.
Wie hebben supplementen nodig?
Er zijn een paar uitzonderingen. Er zijn een aantal speciale groepen die extra voedingsstoffen nodig hebben.
Baby’s tot 3 maanden hebben extra vitamine K nodig.
Vrouwen die zwanger willen worden, zwangere vrouwen tot 10 weken zwangerschap hebben extra foliumzuur nodig.
Baby’s tot 3 maanden, kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen, mensen die weinig buitenkomen of een donkere huid hebben, vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar hebben vitamine D uit supplementen nodig.
Deze groepen hebben baat bij gebruik van voedingssupplementen omdat het een significante bijdrage levert aan de gezondheid.
Zijn supplementen tijdens de overgang zinvol?
Voldoende vitamines en mineralen tijdens de overgang krijg je vooral binnen door gezond en gevarieerd te eten. Er zijn een aantal voedingsstoffen die extra aandacht vragen. Ik noem ze hieronder.
Vitamine D
Vitamine D helpt je om calcium uit je voeding op te nemen in je lichaam. Deze vitamine is dus belangrijk voor sterke botten. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol voor je immuunsysteem.
Een tekort aan vitamine D lijkt bij te dragen aan je stemming, en gevoelens zoals depressie en angsten. Deze laatste zijn ook veel voorkomende overgangsklachten.
De meeste vitamine D haal je uit zonlicht. Maar vitamine D komt ook in kleine hoeveelheden voor in je voeding. In zuivelproducten, orgaanvlees, en vette vis zoals zalm en sardines, en ei. Vitamine D wordt ook toegevoegd aan margarine, halvarine en plantaardige zuivelproducten.
De hoeveelheid vitamine D die je lichaam nodig heeft als je in de overgang bent, kun je niet via je voeding binnenkrijgen.
Als je ouder wordt, maakt je lichaam minder goed vitamine D uit zonlicht aan.
De Gezondheidsraad adviseert dat iedere vrouw van boven de 50 jaar een supplement van 10 microgram vitamine D per dag inneemt. Het hele jaar en dus niet alleen in de winter.
Vitamine B12
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Aan vegetariërs die weinig zuivel eten en veganisten wordt geadviseerd om een vitamine B12-supplement in te nemen.
Vitamine B12 is nodig voor de energieproductie, de aanmaak van rode bloedcellen en de opname van ijzer. Deze speelt ook een rol bij de ondersteuning van je geheugen.
Bij ouderen met maag- en/of darminfecties kan de opname van vitamine B12 uit de voeding onvoldoende zijn. Extra vitamine B12 uit een supplement kan voor deze groep zinvol zijn omdat dit wel goed wordt opgenomen.
Omega 3
Omega 3 is een onverzadigd vetzuur. Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen en helpt bij het behoud van de hartgezondheid.
Omega 3 helpt mogelijk ook tegen depressie en om je kalm te voelen. Voldoende omega 3 eten lijkt een positieve invloed te hebben op overgangsklachten zoals opvliegers, gewrichtspijn en brain fog.
Het komt zowel voor in plantaardige als in dierlijke voedingsmiddelen. Vette vis is een goede bron van omega 3. Plantaardige voedingsmiddelen, zoals raapzaadolie, walnoten, lijnzaad en chiazaad zijn rijk aan omega 3.
Voor de meeste volwassen is het een uitdaging om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Als je onvoldoende (vette) vis eet of noten en zaden, dan kan een omega 3-supplement een goede aanvulling zijn op je eetpatroon
Extra aandacht als je medicijnen gebruikt
Als je supplementen gebruikt zorg er dan voor dat je niet meer inneemt dan je nodig hebt. Overmatige inname van bepaalde supplementen kan schadelijk zijn, en ze moeten nooit worden gebruikt als vervanging voor een gezond, uitgebalanceerd dieet. Volg altijd de aanwijzingen op de verpakking.
Het gebruik van supplementen kan ook impact hebben op de werking van medicijnen. De stoffen in het supplement kunnen het effect van een medicijn verzwakken of juist versterken.
Neem je dagelijks medicatie in, overleg dan altijd eerst met je huisarts, voordat je supplementen gaat gebruiken.
Als je denkt dat je een tekort hebt aan vitamines door ziekte of omdat je niet genoeg binnenkrijgt via je voeding laat je bloed dan testen. Zo kom je erachter of je echt een tekort hebt en weet je zeker of je die extra vitamines wel nodig hebt.
Meer weten over een gezond voedingspatroon tijdens de overgang?
In het boek ‘Blij zonder ei – hoe ga je met meer energie door de overgang?’ leer je meer hoe je een gezond eetpatroon ontwikkelt als je in de overgang bent. Je bestelt het boek via onderstaande button.
