De overgang is een fase in je leven waarin je niet alleen mentale en emotionele veranderingen doormaakt, maar waarin ook je fysieke gezondheid extra aandacht verdient. Eén van de grootste uitdagingen tijdens en na de overgang is het behoud van sterke botten. Door de daling van oestrogeen neemt het risico op osteoporose (botontkalking) toe, waardoor je botten kwetsbaarder worden. Lees verder om te ontdekken wat je kunt doen om je botten sterk te houden!
Wat is osteoporose?
Osteoporose betekent letterlijk “poreuze botten”. Het is een aandoening waarbij de botdichtheid afneemt, waardoor je botten brozer worden en het risico op breuken toeneemt. Botbreuken hebben een grote impact op de kwaliteit van leven. Vooral vrouwen in de overgang zijn kwetsbaar, omdat het beschermende effect van oestrogeen afneemt.
Hoe ontstaat osteoporose?
Je botten zijn levend weefsel en constant in beweging:
- Tot je 30e is de aanmaak van bot groter dan de afbraak.
- Rond je 30e bereik je de ‘piekbotmassa’.
- Na je 30e neemt je botmassa langzaam af.
Oestrogeen speelt een belangrijke rol in het behoud van sterke botten. De daling van oestrogeen tijdens de overgang zorgt ervoor dat er minder bot wordt aangemaakt. Hierdoor worden je botten zwakker en neemt het risico op osteoporose toe. Vrouwen verliezen de meeste botmassa in de eerste vijf jaar na de menopauze. Daarna gaat het botverlies langzamer, maar het is cruciaal om je botgezondheid op peil te houden.
Osteoporose wordt ook wel een ‘stille’ ziekte genoemd, omdat je er niets van merkt totdat je bijvoorbeeld valt en een bot breekt. Regelmatige controles van je botdichtheid kunnen helpen om op tijd in te grijpen. Dit is aan te raden als je een verhoogd risico hebt op het ontwikkelen van botonkalking.
Risicofactoren voor botontkalking
Bepaalde factoren verhogen het risico op osteoporose:
- Leeftijd
- Vroege overgang
- Weinig lichaamsbeweging
- Lage BMI
- Familiegeschiedenis van osteoporose
- Chemotherapie
- Roken
- Overmatig alcoholgebruik
- Eetstoornissen zoals anorexia of boulimia
Voedingsstoffen voor sterke botten
Een gezonde voeding is essentieel om je botten sterk te houden. De belangrijkste voedingsstoffen voor sterke botten zijn:
- Calcium: essentieel voor botopbouw. Te vinden in zuivelproducten, amandelen, broccoli en boerenkool.
- Vitamine D: helpt calcium op te nemen en zit in vette vis, eieren en verrijkte producten. Zonlicht is de belangrijkste bron, maar een supplement kan noodzakelijk zijn.
- Magnesium en vitamine K: belangrijk voor de botstofwisseling en voldoende aanwezig in een gevarieerd dieet met volkoren producten, noten en groene bladgroenten.
Alcohol speelt een negatieve rol bij botgezondheid. Overmatig alcoholgebruik kan de opname van calcium verminderen en het risico op vallen verhogen. Stoppen of minderen met alcohol is daarom een verstandige keuze.
Tips voor sterke botten tijdens de overgang
1. Beweeg regelmatig
Lichaamsbeweging helpt je botten sterk te blijven. Kies voor activiteiten waarbij je botten worden belast:
- Wandelen
- Dansen
- Krachttraining
- Yoga of pilates (voor balans en flexibiliteit)
Let op: Fietsen en zwemmen zijn goed voor je conditie, maar helpen niet bij het versterken van je botten.
2. Eet calciumrijke voeding
Zorg dagelijks voor voldoende calcium door:
- Zuivelproducten zoals yoghurt, kaas en melk
- Plantaardige alternatieven zoals amandelen, broccoli en boerenkool
- Verrijkte plantaardige melk
3. Vul vitamine D aan
Vitamine D helpt bij de opname van calcium. Omdat we in Nederland niet altijd genoeg zonlicht krijgen, is een supplement aan te raden. Vrouwen boven de 50 wordt geadviseerd om dagelijks 10 microgram vitamine D te nemen.
4. Vermijd roken en alcohol
- Roken versnelt botverlies en verzwakt de botten.
- Alcohol vermindert de opname van calcium en vergroot de kans op vallen door verminderde coördinatie.
5. Beperk je inname van cafeïne
Te veel cafeïne kan calcium uit je botten onttrekken. Beperk je koffie-inname tot 2-3 kopjes per dag.
6. Eet gevarieerd
Naast calcium en vitamine D zijn ook magnesium, vitamine K en eiwitten belangrijk voor je botgezondheid. Eet daarom:
- Volkoren granen, noten en zaden
- Groenten zoals spinazie en broccoli
- Eiwitrijke producten zoals vis, peulvruchten en eieren
7. Overweeg hormoontherapie
Hormoontherapie kan een positief effect hebben op de botkwaliteit. Overleg met je huisarts of dit een optie voor jou is.
Meer weten?
In mijn boek Blij zonder ei – Hoe ga je met meer energie door de overgang? vind je tips en oefeningen om je leefstijl te verbeteren. Klik hier om het boek te bestellen.
Wil je graag deskundige ondersteuning?
In ‘Master je Overgang’ kijken we samen naar jouw persoonlijke situatie en maken we een leefstijlplan op maat. Spreekt dit je aan? Reserveer je plek via de onderstaande button.
