Een gezond hart houden tijdens de overgang is belangrijk. Je lichaam verandert tijdens deze levensfase, en je hart verandert mee. Misschien denk je dat hart- en vaatziekten vooral iets voor mannen zijn, maar vooral na de menopauze neemt het risico bij vrouwen toe. Factoren zoals roken, een hoge bloeddruk, overgewicht, verhoogd cholesterol en diabetes vergroten dit risico nog verder.
Het goede nieuws? Je kunt zelf veel doen om je hart gezond te houden. Een gezonde leefstijl heeft een positieve invloed op deze risicofactoren.
Waarom verandert je hart in de overgang?
Het hormoon oestrogeen heeft een beschermende werking op je hart en bloedvaten. Het houdt je bloeddruk op peil, reguleert je cholesterol en helpt je bloedvaten soepel te houden.
Maar zodra je oestrogeenspiegels dalen, verandert dit. Je bloeddruk kan stijgen, je cholesterolwaarden kunnen verslechteren en vet hoopt zich sneller op rond je buik. Juist dat buikvet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
Niet meteen schrikken, want je hebt zelf een grote invloed op je hartgezondheid. Een groot deel van je hartgezondheid wordt bepaald door je leefstijl. Dit betekent dat je vandaag al kunt beginnen met beter voor jezelf zorgen. Het is nooit te laat om aan een gezond hart te werken.
5 krachtige stappen voor een gezond hart
1. Blijf in beweging
Als je denkt dat je uren in de sportschool moet doorbrengen om je hart gezond te houden, dan heb ik goed nieuws: dagelijkse beweging is de sleutel. Het advies is om 150 minuten per week matig intensief te bewegen, wat neerkomt op ongeveer 30 minuten per dag. Vul dit aan met 2 à 3 keer per week krachttraining. Voor je conditie is het belangrijk om af en toe intensiever te bewegen.
Zoek een vorm van beweging die je leuk vindt, zodat je het volhoudt.
Tip: Maak van beweging een vast onderdeel van je dag. Loop een extra rondje na de lunch, dans in je woonkamer of pak de fiets in plaats van de auto.
2. Eet je hart gezond
Wat je eet, heeft direct invloed op je hart. Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon helpt je hart in topvorm te blijven.
✅ Eet zoveel mogelijk onbewerkt en plantaardig.
✅ Kies voor veel groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten en gezonde vetten (zoals olijfolie, noten, zaden en vette vis).
✅ Vermijd bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, verzadigd vet en zout.
✅ Eet porties die bij je passen: niet te veel, maar ook niet te weinig.
✅ Voeg geen extra zout toe aan je maaltijden en kies in plaats daarvan voor kruiden en specerijen.
✅ Drink minimaal 1,5 liter water en vermijd alcohol.
Tip: Probeer de Mediterrane keuken, rijk aan groenten, olijfolie, noten en vis. Dit voedingspatroon staat bekend om de positieve effecten op hartgezondheid.
3. Luister naar je lichaam: opvliegers en hartkloppingen als signaal
Opvliegers en hartkloppingen kunnen een teken zijn dat je hart extra aandacht nodig heeft. Vrouwen die veel last hebben van opvliegers, hebben vaak een hoger risico op hart- en vaatziekten. Dit betekent niet dat je direct in paniek moet raken, maar het is wél een extra reden om goed voor jezelf te zorgen.
Tip: Heb je vaak hartkloppingen of langdurige stress? Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie kunnen helpen om je lichaam en hart weer in balans te brengen.
4. Investeer in een goede nachtrust
Slaap is een geheime superkracht voor je hart. Slecht slapen verstoort je bloeddruk en kan je cholesterol negatief beïnvloeden. Bovendien grijp je bij vermoeidheid sneller naar ongezond eten en sla je eerder een workout over.
Tip: Creëer een slaapritueel. Vermijd schermen voor het slapengaan, zorg voor een koele, donkere slaapkamer en probeer ontspanningsoefeningen. Ervaar je veel opvliegers en nachtzweten? Investeer dan in ademend en verkoelend beddengoed.
5. Overweeg hormoontherapie
Voor sommige vrouwen kan hormoontherapie helpen bij overgangsklachten én de gezondheid van hart en bloedvaten ondersteunen. Dit is een persoonlijke keuze. Overleg met je arts en kijk wat het beste bij jou past.
Luister naar je hart – letterlijk en figuurlijk
Veel vrouwen negeren de signalen van hun hart. We zetten anderen voorop, negeren stress en denderen door. Maar jouw gezondheid is net zo belangrijk. Geef je hart de aandacht die het verdient en maak vandaag nog een keuze om goed voor jezelf te zorgen.
Wil je meer weten over hoe je gezond en energiek door de overgang gaat?
Lees Blij zonder ei – hoe ga je met meer energie door de overgang? en ontdek hoe je met voeding, beweging en de juiste mindset je vitaliteit kunt boosten.
Bestel het boek via onderstaande button.
