De overgang! Het kan voelen als een achtbaan: opvliegers, vermoeidheid en stemmingswisselingen maken het soms lastig om jezelf te herkennen. Maar wat als deze periode juist een kans is om opnieuw verbinding te maken met jezelf? Om bewuste keuzes te maken die niet alleen je klachten verlichten, maar je ook meer energie en zelfvertrouwen geven?
Zelf heb ik ervaren hoe overweldigend de overgang kan zijn. Maar ik leerde ook dat een goede selfcare routine een wereld van verschil maakt. Niet door alles perfect te willen doen, maar door dagelijks kleine stappen te zetten die je welzijn verbeteren. In dit blog vind je praktische en haalbare tips om een selfcare routine te ontwikkelen die jou helpt om weer lekker in je vel te zitten.
1. Maak een ochtendritueel dat energie geeft
Je dag beginnen met aandacht voor jezelf maakt een groot verschil. Probeer dit:
- Zachte bewegingen: Begin je dag met 5-10 minuten stretchen of yoga om je lichaam wakker te maken.
- Drink een groot glas water: Dit stimuleert je spijsvertering en hydrateert je lichaam na de nacht.
- Schrijf drie dingen op waar je dankbaar voor bent: Dankbaarheid helpt je de dag positiever te beginnen.
- Visualiseer je dag: Sluit je ogen en stel je voor hoe je met rust en energie door je dag heen gaat.
Dit hoeft niet meer dan 20 minuten te duren, maar je voelt het effect wel de hele dag.
2. Creëer een plek voor ontspanning
Gun jezelf een plek in huis waar om je even terug te trekken. Denk aan een comfortabele stoel met een deken, kussens en een tafeltje voor een kop thee of een boek. Gebruik deze plek bewust om op adem te komen. Een moment van rust herstelt niet alleen je energie, maar helpt ook om stress te verminderen.
3. Blijf in beweging
Beweging en buitenlucht zijn essentieel in je selfcare routine. Kies activiteiten die je leuk vindt, zoals:
- Wandelen in de natuur: Dit verlaagt stress, verhoogt je serotonineniveau, en geeft je een gevoel van verbondenheid.
- Dansen in de woonkamer: Muziek en bewegen zorgen voor een instant geluksboost.
- Krachttraining: Dit helpt niet alleen bij het behoud van botdichtheid, maar versterkt ook je spieren.
Laat de natuur je bondgenoot zijn. Kijk tijdens een wandeling bewust om je heen, hoor de vogels, voel de wind en adem diep in. Het verbindt je met het hier en nu en geeft je een energieboost.
4. Plan rustmomenten in je agenda
We hebben vaak de neiging om constant ‘aan’ te staan, zelfs als ons lichaam om rust vraagt. Maak van rust een vast onderdeel van je selfcare overgang:
- Neem dagelijks 15 minuten tijd voor jezelf, bijvoorbeeld na de lunch.
- Plan een avond per week zonder verplichtingen, alleen voor wat jij fijn vindt.
- Experimenteer met mindfulness of meditatie. Apps zoals Headspace kunnen je op weg helpen.
5. Pas je voeding aan je nieuwe levensfase aan
Je voeding is de basis van je welzijn, zeker tijdens de overgang. Met een paar aanpassingen kun je je energieniveau verbeteren:
- Meer groenten eten: Vul de helft van je bord met groenten, niet alleen bij het diner, maar ook bij de lunch en zelfs het ontbijt. Denk aan een omelet met spinazie of een smoothie met boerenkool. Probeer dagelijks minimaal 250 gram groenten binnen te krijgen – en meer is zelfs beter. Kies voor verschillende kleuren groenten om verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Eiwitten bij elke maaltijd: Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa en sterke botten. Kies voor peulvruchten, eieren, magere zuivel, vis, en af en toe mager vlees. Voedingsmiddlen zoals tofu, tempeh en linzen zijn uitstekende opties als je minder dierlijke producten wilt eten. Voeg ook snacks met eiwitten toe, zoals een volkoren cracker met hüttenkäse of een handje noten.
- Kwalitatief goede koolhydraten: Vermijd snelle suikers en kies voor langzame koolhydraten zoals zilvervliesrijst, quinoa, volkorenbrood, en volkorenpasta. Deze houden je bloedsuikerspiegel stabiel en houden je langer verzadigd. Combineer koolhydraten altijd met eiwitten en groenten voor een gebalanceerde maaltijd.
Door je maaltijden op te bouwen met deze elementen leg je een stevige basis voor meer energie en minder overgangsklachten.
6. Gebruik ademhalingsoefeningen tegen stress
Je ademhaling is een krachtig hulpmiddel om jezelf te kalmeren. Probeer deze eenvoudige oefening:
- Adem 4 tellen in door je neus, houd je adem 7 tellen vast, en adem 8 tellen langzaam uit door je mond.
Doe dit 5 keer achter elkaar. Het helpt je om spanning los te laten en meer rust te ervaren.
7. Omring je met positieve energie
De mensen om je heen hebben een grote invloed op hoe je je voelt. Richt je daarom op:
- Mensen die je steunen en energie geven.
- Open communicatie over je behoeften met familie of vrienden.
- Het aangeven van je grenzen en zeg vaker “nee” om tijd voor jezelf te hebben.
Kies voor wat goed voelt voor jou.
8. Creëer een slaaproutine die bij jou past
Slaap is cruciaal voor herstel. Maak van je nachtrust een prioriteit:
- Houd je slaapkamer donker, koel en stil.
- Creëer een vast avondritueel, zoals lezen of luisteren naar rustgevende muziek.
- Vermijd schermen een uur voor het slapengaan om je brein tot rust te laten komen.
9. Houd een zelfzorgdagboek bij en werk aan zingeving
Een dagboek kan je helpen patronen te herkennen en inzicht te krijgen in wat je écht belangrijk vindt:
- Noteer dagelijks: Hoe je je voelt, wat je gedaan hebt voor jezelf, en waar je dankbaar voor bent.
- Stel jezelf vragen: Wat geeft mij energie? Welke activiteiten maken me blij? Wat wil ik nog leren of bereiken?
Zingeving kan in kleine dingen zitten: tijd doorbrengen met geliefden, een nieuwe hobby ontdekken of simpelweg genieten van het moment.
10. Wees niet bang om hulp te vragen
Soms heb je extra begeleiding nodig. Overgangsconsulenten of coaches kunnen je helpen met advies dat specifiek op jouw situatie is afgestemd. Het is geen teken van zwakte om hulp te vragen, maar juist een daad van zelfzorg.
11. Vier je successen
Elke stap die je zet om voor jezelf te zorgen, is een stap vooruit. Of het nu een wandeling in de natuur is, een voedzame maaltijd of een avondje rust – alles telt. Trakteer jezelf op iets leuks, zoals een boek, een massage of een dagje weg. Gun jezelf deze momenten.
Welke tip ga jij als eerste proberen? Laat het me weten!
In mijn boek ‘Blij zonder ei – Hoe ga je met meer energie door de overgang? vindt je meer tips en praktische oefening om je weer beter te voelen. Klik op de onderstaande button om het boek te bestellen.
