De overgang is een natuurlijke levensfase voor vrouwen, waarin je lichaam veranderingen ondergaat. Deze veranderingen kunnen leiden tot verschillende symptomen, zoals opvliegers, gewichtstoename en stemmingswisselingen. Gezond eten tijdens de overgang is belangrijk om de negatieve effecten van deze veranderingen te verminderen en een goede gezondheid te behouden.
Een van de belangrijkste veranderingen die plaatsvindt tijdens de overgang is de afname van oestrogeen, wat kan leiden verhoogd risico op osteoporose (botontkalking) en hart- en vaatziekten.
Calcium, vitamine D, eiwitten
Calcium, vitamine D en eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw van je botten. Het is daarom belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan calcium, vitamine D en eiwitten om de botgezondheid te ondersteunen.
Calcium
Calcium is essentieel voor het behoud van sterke botten. Naarmate vrouwen ouder worden, neemt hun botdichtheid af, waardoor ze vatbaarder worden voor botbreuken. Bovendien is calcium belangrijk voor een goede spierfunctie. Een optimale hoeveelheid calcium speelt ook een rol bij het reguleren van je slaap.
Een tekort aan calcium kan leiden tot spierkrampen, slapeloosheid, lage botdichtheid, nervositeit.
Voldoende calcium is dus belangrijk bij gezond eten tijdens de overgang. Zuivelproducten zijn de meest bekende calciumbronnen. In het algemeen wordt calcium uit zuivel goed opgenomen door het lichaam. Maar niet iedereen kan zuivel verdragen. Er zijn genoeg andere voedingsmiddelen te vinden die voldoende calcium bevatten. Groene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie zijn rijk aan calcium. Sardines zijn een goede bron van calcium en tofu is ook een uitstekende bron.
Vitamine D
Een andere belangrijke voedingsstof is vitamine D, die nodig is om calcium goed op te nemen in het lichaam. Het is daarom een belangrijke speler voor gezonde tanden en botten. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol in het ondersteunen van je immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D kan bijdragen aan vermoeidheid, verkoudheid en somberheid.
Vitamine D kan door het lichaam worden aangemaakt door de blootstelling aan zonlicht. Maar veel mensen hebben niet genoeg zonlichtblootstelling en krijgen daardoor dus niet genoeg vitamine D binnen. Vitamine D zit ook in kleine hoeveelheden in voeding. Voedingsmiddelen zoals vette vis, margarine, en eieren zijn goede bronnen van vitamine D en belangrijk bij gezond eten tijdens de overgang. Voor vrouwen die in de overgang zijn is het advies om elke dat een supplement met vitamine D in te nemen.
Eiwitten
Verder is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen als onderdeel van gezond eten tijdens de overgang om de spiermassa te behouden. Naarmate vrouwen ouder worden, neemt hun spiermassa af, waardoor ze vatbaarder worden voor vallen en botbreuken. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, gevogelte, peulvruchten en noten kunnen helpen om de spiermassa te behouden.
Vetten
Er zijn verschillende soorten vetten en sommige zijn gezonder dan andere. Een gezonde voeding bevat een mix van verschillende soorten vetten, waaronder onverzadigde vetten zoals omega-3 vetzuren. Hieronder vind je meer informatie over vetten en het risico op hart- en vaatziekten.
- Onverzadigde vetten: Onverzadigde vetten, zoals omega-3 vetzuren, zijn gunstig voor de gezondheid van het hart. Ze kunnen helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen door het verlagen van de bloeddruk en cholesterolgehalte in het bloed.
- Verzadigde vetten: Verzadigde vetten, die voornamelijk voorkomen in dierlijke producten, kunnen het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Het advies is om de inname van verzadigde vetten te beperken en te vervangen door onverzadigde vetten.
- Transvetten: Transvetten, die vooral voorkomen in bewerkte voedingsmiddelen en fastfood, zijn de meest ongezonde vetten en verhogen het risico op hart- en vaatziekten.
- Cholesterol: Het advies is om de inname van cholesterol te beperken en te vervangen door voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten.
- Portiegrootte: De portiegrootte van vetrijke voedingsmiddelen is ook belangrijk. Het eten van te veel vet kan leiden tot gewichtstoename. Het is daarom belangrijk om porties te controleren en te kiezen voor voedingsmiddelen met gezonde balans van verschillende vetten.
Het is dus van belang om in je voeding een balans te vinden tussen verschillende soorten vetten en daarbij te letten op de portiegrootte. Een voeding die rijk is aan onverzadigde vetten kan helpen om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.
Fyto-oestrogenen
Een ander belangrijk aspect van voeding tijdens de overgang is de regulering van hormonen. Soja, lijnzaad, groenten, fruit, granen, peulvruchten bevatten fyto-oestrogenen. Fyto-oestrogenen zitten in plantaardige producten en werken als vrouwelijke hormonen. Het effect is wel veel lager dan lichaamseigen hormonen. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen kunnen helpen om opvliegers en nachtzweten te verminderen.
Vezels
Naast het ondersteunen van de bot- en hartgezondheid en het reguleren van hormonen, is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan de spijsvertering. Tijdens de overgang vertraagt de stofwisseling.
Bij gezond eten tijdens de overgang is het belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen om de spijsvertering gezond te houden. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volkoren graanproducten, peulvruchten helpen om de spijsvertering te reguleren en het risico op bepaalde ziekten te verminderen.
Gezond eten tijdens de overgang om op gewicht te blijven
Ten slotte is het belangrijk om te onthouden dat bij gezond eten tijdens de overgang het niet alleen gaat om wat je eet, maar ook om hoeveel je eet. Naarmate je ouder wordt, vertraagt je stofwisseling. Dit betekent dat je minder calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de portiegrootte en te streven naar een gebalanceerde voeding met voldoende groenten, fruit, volkoren graanproducten, eiwitrijke voedingsmiddelen en een gezonde balans van vetten.
Overgangsklachten verminderen door gezond eten tijdens de overgang
Gezond eten tijdens de overgang kan helpen om symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen te verminderen. Het kan ook helpen om het risico op bepaalde ziekten te verminderen en je algemene gezondheid en welzijn te verbeteren. Door een dieet te volgen dat rijk is aan calcium, vitamine D, eiwitten en vezels, kunnen vrouwen tijdens de overgang gezond en vitaal blijven.
Gezond eten tijdens de overgang kan je vitaliteit op peil houden en verbeteren. Wil je meer informatie, tips & tricks over een vitale leefstijl tijdens de overgang?
Meld je dan aan voor de Facebookgroep Vitale leefstijl – Energiek door de Overgang.
