Na je 40e verandert je lichaam op manieren waar je misschien niet direct bij stilstaat. Ineens lijkt het moeilijker om op gewicht te blijven, om gewicht te verliezen, heb je minder energie en merk je dat je spijsvertering niet meer zo soepel verloopt als vroeger.
Je lichaam vraagt om een andere aanpak en dus ook om anders eten. En dat is logisch, want je stofwisseling, hormoonhuishouding en spiermassa veranderen allemaal tijdens de overgang.
Het goede nieuws?
Door je voedingspatroon aan te passen aan de behoeften van je lichaam, verbeter je niet alleen je gezondheid, maar verhoog je ook je energieniveau. Maar wat betekent het om ‘anders’ te eten na je 40e? In deze blog deel ik praktische tips en inzichten die je helpen om met voeding de veranderingen in je lichaam te ondersteunen.
1. Vertraging van de stofwisseling: Bouw je maaltijden slimmer op
Naarmate je ouder wordt, vertraagt je stofwisseling. Je lichaam heeft minder calorieën nodig om dezelfde functies uit te voeren. Dit heeft niets te maken met wilskracht, maar alles met de natuurlijke veranderingen die plaatsvinden in je lichaam.
Met het ouder worden word je lichamelijk vaak minder actief. Hierdoor neemt ook je spiermassa af. Spieren verbranden meer calorieën dan vet. Minder spiermassa betekent dat je stofwisseling vertraagt, waardoor je gemakkelijker aankomt.
De afname van oestrogeen tijdens de overgang leidt ook tot een toename van buikvet, wat de afname van spiermassa versterkt. Als je na je 40e hetzelfde blijft eten als daarvoor maar niet meer beweegt, wordt het lastiger om op gewicht te blijven.
Hoe kun je hier slim op inspelen?
Richt je op voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Denk hierbij aan volkoren granen, groenten, fruit en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, kip, tofu, peulvruchten, noten en zaden. Deze producten geven je de energie die je nodig hebt zonder dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Bovendien zorgen vezelrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel geneigd bent om tussendoor te snacken.
Tip: Verhoog je vezelinname door te kiezen voor volkorenbrood en -pasta, quinoa en zilvervliesrijst, en voeg groenten toe aan elke maaltijd. Dit helpt niet alleen om langer verzadigd te blijven, maar ondersteunt ook een gezonde spijsvertering. En eet bij elke maaltijd een portie eiwitten.
2. Hormonale veranderingen: Voed je hormonen met de juiste vetten
De jaren na je 40e brengen hormonale veranderingen met zich mee. Je gaat richting de overgang of zit er al middenin. Hormonale schommelingen kunnen invloed hebben op je stemming, energie en gewicht. Een voedingspatroon rijk aan gezonde vetten kan helpen om deze veranderingen op te vangen.
Gezonde vetten, zoals omega-3 vetzuren die je vindt in vette vis (zoals zalm, makreel en haring), noten en zaden, spelen een belangrijke rol in het ondersteunen van je hormonale gezondheid. Ze werken ontstekingsremmend, wat belangrijk is voor een gezond hart, hersenen en gewrichten.
Tip: Eet in ieder geval één keer per week vette vis en voeg noten en zaden toe aan je ontbijt of lunch. Heb je zin in een snack? Een handjevol noten kan een voedzame optie zijn.
Meer informatie over het effect van voeding op hormonen vind je in mijn artikel over voeding tijdens de overgang.
3. Spiermassa behouden: Eet voldoende eiwitten
Na je 40e verlies je elk jaar ongeveer 1% van je spiermassa, vooral als je niet aan krachttraining doet of onvoldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit verlies aan spiermassa kan leiden tot een langzamere stofwisseling en een toename van lichaamsvet (vooral buikvet). Daarnaast zijn spieren essentieel voor een goede houding, balans en algemene mobiliteit, wat steeds belangrijker wordt naarmate je ouder wordt.
Eiwitten spelen een essentiële rol bij het opbouwen en behouden van je spiermassa. Zorg er daarom voor dat je bij elke maaltijd een goede bron van eiwitten toevoegt, zoals eieren, vis, kip, bonen of linzen. Dit helpt bij spierherstel en opbouw, vooral na fysieke inspanning.
Tip: Begin je dag met een eiwitrijk ontbijt, zoals kwark met noten en zaden of een omelet met groenten. Voeg bij je lunch en diner altijd een eiwitbron toe, bijvoorbeeld kip, vis, tofu of peulvruchten.
4. Botgezondheid: Vergeet calcium en vitamine D niet
Na je 40e neemt ook de botdichtheid af, dit begint al na je 30e, wat kan leiden tot een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose. Dit betekent dat het belangrijker wordt om je botten te ondersteunen met voldoende calcium en vitamine D.
Calcium zorgt ervoor dat je botten sterk blijven, terwijl vitamine D ervoor zorgt dat calcium goed wordt opgenomen. Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas zijn bekende bronnen van calcium, maar je vindt het ook in groene bladgroenten, noten en tofu. Vitamine D wordt voornamelijk aangemaakt door blootstelling aan zonlicht, maar je kunt het ook halen uit voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren. Vitamine D wordt ook toegevoegd aan margarine, halvarine en plantaardige zuivelproducten.
De hoeveelheid vitamine D die je lichaam nodig heeft als je in de overgang bent, kun je niet via je voeding binnenkrijgen. Als je ouder wordt, maakt je lichaam minder goed vitamine D uit zonlicht aan. De Gezondheidsraad adviseert dat iedere vrouw van boven de 50 jaar een supplement van 10 microgram vitamine D per dag inneemt. Tip: Eet 3-4 porties calciumrijke voeding per dag voor sterke botten. Ga elke dag minimaal één uur naar buiten.
Tip: Eet dagelijks 3-4 porties calciumrijke voeding en ga elke dag minimaal een uur naar buiten voor een gezonde dosis vitamine D.
5. Blijf gehydrateerd: Water is essentieel
Water drinken lijkt misschien een vanzelfsprekende tip, maar na je 40e is gehydrateerd blijven extra belangrijk. Naarmate je ouder wordt, kunnen je dorstsignalen minder duidelijk worden, waardoor je geneigd bent minder te drinken. Dit kan uitdroging veroorzaken, wat leidt tot vermoeidheid, hoofdpijn en concentratieproblemen.
Water speelt ook een cruciale rol bij de spijsvertering en het reguleren van je lichaamstemperatuur, vooral tijdens hormonale schommelingen zoals opvliegers.
Tip: Drink meteen na het opstaan twee glazen water en houd een fles water bij de hand gedurende de dag.
6. Luister naar je lichaam
Eén van de meest waardevolle lessen die je na je 40e kunt leren, is om beter naar je lichaam te luisteren. Je lichaam vertelt je vaak precies wat het nodig heeft, maar het kan lastig zijn om deze signalen te herkennen door de hormoonschommelingen. De buitenwereld vol met voedingsadviezen en diëten helpt hierin ook niet mee.
Leer jezelf aan om naar je honger- en verzadigingssignalen te luisteren. Probeer niet langer te eten uit gewoonte of stress, maar focus op hoe je je voelt voordat je iets eet. Ben je echt hongerig, of verwar je honger met dorst of verveling?
Door meer aandacht te besteden aan de signalen van je lichaam, kun je betere keuzes maken die aansluiten bij wat je op dat moment echt nodig hebt. Tip: Neem de tijd om te eten, geniet van elke hap en wees je bewust van hoe je je voelt tijdens en na het eten. Dit helpt je om op een meer ontspannen manier met voeding om te gaan.
Het draait niet om restricties of diëten, maar om het ontwikkelen van een voedingspatroon dat aansluit bij jouw unieke behoeften na je 40e. Luister naar je lichaam, geef het de voedingsstoffen die het nodig heeft en geniet van deze nieuwe fase in je leven met energie en vitaliteit!
Ben je klaar om de volgende stap te zetten naar een gezonde en energieke versie van jezelf?Download nu de gratis leefstijlgids ‘6 gewoonten voor meer balans’ en ontdek praktische tips om jouw leefstijl aan te passen aan deze nieuwe levensfase!
In het boek Blij zonder ei – Hoe ga je met meer energie door de overgang? vind je nog meer tips en informatie om je voedingspatroon aan te passen zodat het past bij jouw leven. Bestel het boek via deze link.
