Slecht slapen tijdens de overgang

Geplaatst op 29-05-2024

Herken je dat? Dat je slechter slaapt. In deze blog leer je meer over de oorzaak van slecht slapen tijdens de overgang en krijg je tips om (weer) beter te slapen. 

Een vrouw die slecht slaapt.

Slecht slapen is een veelvoorkomend symptoom van de overgang. Als je vroeger een goede slaper was, dan is het waarschijnlijk dat je tijdens de overgang slechter slaapt. In deze blog leer je meer over de oorzaak van slecht slapen tijdens de overgang en krijg je tips om (weer) beter te slapen. 

Slapen is een eerste levensbehoefte 

Goed slapen is essentieel voor je lichamelijke en mentale herstel. Je herkent het vast wel, dat als je een slechte nachtrust hebt je vermoeider, minder gefocust, prikkelbaarder, emotioneler bent en je een slechter humeur, concentratieproblemen of een korter lontje hebt. Alles is je te veel en daardoor heeft het een negatief effect op je dagelijks functioneren. Slecht slapen heeft bovendien een negatief effect op je gezondheid, omdat het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten wordt verhoogd. 

Als het over slapen gaat, ligt de focus meestal op de hoeveelheid slaap. Maar goed slapen hangt niet alleen af van hoeveel je slaapt, maar ook van de kwaliteit van je slaap. 

Slaapkwaliteit

Je slaapkwaliteit verandert tijdens je leven. Verschillende factoren zijn hiervan de oorzaak, zoals hormonen, leefstijl en leeftijd. De overgang wordt gezien als een kwetsbare periode met betrekking tot je slaapkwaliteit. 

Een slechte slaapkwaliteit heeft een negatieve invloed op je levenskwaliteit en je gezondheid. Soms is slecht slapen van korte duur, maar het kan ook langer duren. Dan kun je een slaapstoornis ontwikkelen. 

Je hebt een slaapstoornis als je gedurende drie maanden minimaal drie keer per week slaapproblemen hebt. Is dit het geval, maak dan een afspraak met je huisarts. 

Symptomen van een slechte nachtrust 

De symptomen van een slechte nachtrust zijn vergelijkbaar met de symptomen van de overgang: 

  • Moeilijk in slaap komen 
  • ’s Nachts wakker worden 
  • Weinig energie 
  • Vergeetachtigheid
  • Prikkelbaarheid
  • Angst of een slecht humeur. 

Slecht slapen tijdens de overgang 

Slaapproblemen komen bij ongeveer één derde van de vrouwen in de perimenopauze voor en bij meer dan de helft van de vrouwen die postmenopauzaal zijn. Veel vrouwen die in de overgang zijn, geven aan dat ze moeite hebben met doorslapen of in slaap vallen. 

Er zijn meerdere oorzaken van slecht slapen tijdens de overgang: 

Opvliegers en nachtzweten 

Opvliegers en nachtzweten zorgen ervoor dat je ’s nachts vaker wakker wordt en minder goed in slaap komt. 

Stress 

Stress is een veelvoorkomende oorzaak van slaapproblemen tijdens de overgang. De combinatie van je drukke werk en je gezin zorgt voor stress en dit komt boven op de stress die je lichaam ervaart door de hormoonschommelingen. 

Slaapproblemen op zich leiden ook weer tot stress. Je lichaam maakt als je stress hebt het stresshormoon cortisol aan. In een stresssituatie maakt het cortisol je klaar om te vechten of te vluchten. Je suikerniveau in je bloed gaat omhoog, het bloed stroomt naar je spieren en je hart klopt sneller. Je bloeddruk stijgt. 

Tijdens je slaap herstel je en wordt cortisol afgebroken. Maar als je niet goed slaapt, blijft je cortisol hoog en dit veroorzaakt opvliegers en nachtzweten. 

Cortisol heeft ook een positief effect. Vlak voordat je wakker wordt, piekt het hormoon. Hierdoor zorgt cortisol ervoor dat je energiek aan de dag begint. 

Verder raken door slecht slapen de hormonen die je eetlust reguleren uit balans. Onderzoek toont aan dat als je slecht slaapt, je meer leptine (het hormoon dat ervoor zorgt dat je je vol voelt) produceert en meer ghreline (het hormoon dat je eetlust stimuleert). Daardoor heb je als je slecht slaapt meer trek in eten en dan vooral in ongezond eten zoals zoetigheid of hartige snacks. Dat kan ervoor zorgen dat je aankomt in gewicht. 

Stemmingswisselingen

Stemmingswisselingen en somberheid kunnen ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Zodra je in bed ligt, ga je piekeren of blijf je hangen in negatieve gedachten. Of je wordt vroeg wakker en je begint meteen met je zorgen te maken. 

Een slechte slaapkwaliteit versterkt je overgangsklachten. Als je geen actie onderneemt, kom je in een patroon terecht waarin slecht slapen leidt tot stress en stress weer tot slecht slapen. 

Mindfulness helpt je om beter te slapen. Een bodyscan is een bekende mindfulnessoefening. Ik heb een bodyscan voor je opgenomen. 

Beter slapen 

Voldoende kwalitatieve slaap helpt je om voldoende te herstellen. Onderzoek toont aan dat goed slapen helpt bij het verminderen van opvliegers en het verbeteren van je stemming. 

Om beter te kunnen slapen, is het goed om te weten hoe een normaal slaappatroon eruitziet. Je slaap-waakritme wordt aangestuurd door je zogenoemde circadiaans ritme. Dit is het ritme van je interne klok. Die duurt 24 uur. Je slaap verloopt in verschillende fases. Alle fases samen, noem je ook wel je slaapcyclus. Je doorloopt de volgende fases: 

  • Indommelen
  • Lichte slaap 
  • Diepe slaap 
  • REM-slaap of droomslaap. 

Een slaapcyclus duurt anderhalf tot twee uur. Dit betekent dat je deze fases elke nacht vier of vijf keer doorloopt. Het is normaal dat je na elke cyclus even wakker wordt. Je lichaam checkt dan of alles ok is. Daarna slaap je weer verder. 

In de eerste helft van de nacht vindt de meest diepe slaap plaats. Dit is de belangrijkste slaaptijd voor je herstel. Naar het einde van de nacht toe slaap je lichter. De hoeveelheid slaap die nodig is, verschilt per persoon. Gemiddeld hebben volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. 

Er zijn verschillende manieren die helpen om je slaapkwaliteit tijdens de overgang te verbeteren: 

  • Stel een consistente slaaproutine in.
    Ga voor zover mogelijk elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en sta op dezelfde tijd op. 
  • Creëer een comfortabele slaapomgeving:
    Houd je slaapkamer koel, donker en stil. Investeer in een comfortabel matras, kussen en verkoelend beddengoed. 
  • Vermijd stimulerende middelen voor het slapengaan. Cafeïne en alcohol verstoren je slaap, dus het is het beste om deze stoffen in de uren voor het slapengaan te mijden. 
  • Ontspan voor het slapengaan.
    Het beoefenen van ontspanningstechnieken zoals een diepe ademhaling, meditatie, mindfulness, zachte rek- en strekoefeningen of Yoga Nidra kalmeert je en bereidt je lichaam voor om te gaan slapen. 
  • Ga in de ochtend naar buiten. Daglicht heeft een positief effect op je slaapkwaliteit. 

Overtuigingen over slaap 

Als je aan slaap een negatieve waarde toekent, dan kan dit stress geven. Als je weet dat je niet per se acht uur slaap nodig hebt en je in de eerste helft van de nacht al je meeste diepe slaap hebt gehad, dan kun je met meer ontspanning verder slapen. Dit verbetert de kwaliteit van je slaap. 

Daarnaast is het belangrijk met welke gedachte je gaat slapen. Deze gedachte is vaak ook je eerste gedachte bij het wakker worden. Is deze negatief, dan begint je dag waarschijnlijk ook negatief. Goed slapen begint dus al in de ochtend! 

Een powernap 

Als je slecht slaapt, heb je ’s middags misschien behoefte aan een powernap. Die is zinvol als je een nacht slecht hebt geslapen. Je kunt er een inhaalslag mee maken om je slechte nachtrust iets te compenseren. Als je regelmatig slecht slaapt, is het beter om geen powernap te doen, omdat de kans groot is dat je ‘s nachts minder goed slaapt. Het is dan belangrijker dat je de slaapdruk opbouwt, zodat je ’s avonds moe bent en je beter slaapt. 

Beantwoord de volgende vragen om meer inzicht te krijgen in je slaapkwaliteit. 

  • Op welk tijdstip ga je naar bed? 
  • Sta je elke dag op dezelfde tijd op en ga je op dezelfde tijd naar bed? 
  • Wat eet je ’s avonds, een lichte of een zware maaltijd? 
  • Drink je alcohol? 
  • Wat is je routine voor het slapengaan? Lees je bijvoorbeeld een boek of neem je een bad? 
  • Heb je moeite om je telefoon ’s avonds weg te leggen? 

Noteer de antwoorden in een notitieboek. 

Meer weten?

In het boek Blij zonder ei – Hoe ga je met meer energie door de overgang? vertel ik je meer over wat je zelf kunt doen om je leefstijl, waaronder slaap, te veranderen zodat jij je weer goed voelt. Je bestelt het boek via www.blijzonderei.nl of klik op de onderstaande button.

Bestel jouw boek hier