Gezonde darmen tijdens de overgang 

Geplaatst op 11-07-2024

Je darmen gezond houden tijdens de overgang is enorm belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam.

Gezonde darmen tijdens de overgang

Je darmen gezond houden tijdens de overgang is enorm belangrijk. Een opgeblazen buik, obstipatie zijn zomaar een aantal symptomen van de overgang. Hoe houd je je darmen gezond tijdens de overgang? En waarom is het belangrijk om gezonde darmen te hebben. Lees verder en ontdek wat je zelf kunt doen om je darmen in topconditie te houden. 

Hoe werken je darmen?

Je darmen worden ook wel je tweede brein genoemd. Je darmen hebben namelijk een eigen zenuwstelsel dat wordt gebruikt om met je hersenen te communiceren. Je darmen en je brein staan de hele dag in contact met elkaar. Ze communiceren wanneer je trek hebt maar ook of je vol zit. Of je stress ervaart.

Wat je eet maar ook medicijnen en chronische aandoeningen hebben een positief of negatief effect op de communicatie tussen je darmen en je hersenen. Je darmen zijn een vitaal orgaan wat betrokken is bij je algehele gezondheid inclusief het reguleren van je bloedsuikerspiegel en het op peil houden van je gewicht. 

Microbioom

Je darmstelsel doet meer dan alleen je voedsel verteren en voedingsstoffen opnemen. In je darmen leven miljarden micro-organismen (voornamelijk bacteriën, maar ook gisten en schimmels), ook bekend als je microbioom. Deze micro-organismen zijn essentieel voor je gezondheid en voor een goede spijsvertering. 

Jij hebt deze bacteriën nodig en zij hebben jou nodig. Jij zorgt ervoor deze bacteriën in je darmen voeding, water en warmte krijgen. Als tegenprestatie zorgen de bacteriën ervoor dat je voedsel wat je niet kunt verteren wordt afgebroken. Ze produceren B-vitamines en vitamine K. Ze verminderen ontstekingen in je lichaam, helpen je bloedsuikerspiegel in balans te houden.

Wanneer je spijsvertering goed werkt, heb je een goede stoelgang. Je lichaam is dan in staat om alle voedingstoffen die je nodig om goed te functioneren op te nemen. Op deze manier kunnen die miljarden bacteriën goed voor je zorgen.

Een divers microbioom is belangrijk, want als je microbioom niet in balans is, leidt dit tot spijsverteringsproblemen zoals obstipatie, diarree, een opgeblazen gevoel en/of winderigheid. Dit heeft invloed op verschillende functies in je lichaam, zoals je energieniveau, je immuunsysteem en je hormoonbalans. En het heeft ook effect op je stemming. Stemmingswisselingen zijn ook een veelvoorkomende overgangsklacht.

Darmproblemen tijdens de overgang

Darmproblemen komen vooral voor tijdens de perimenopauze, de periode vóór je laatste menstruatie.

Dat je spijsvertering minder goed werkt tijdens de perimenopauze komt vooral doordat je oestrogeenniveau daalt. Door de afname van oestrogeen wordt het cortisolniveau verhoogd. 

Hierdoor word je eten langzamer verteerd en kan je lichaam je voeding minder efficiënt verwerken. Dit leidt tot gasvorming en een opgeblazen gevoel. Ook snel eten en onvoldoende kauwen leiden hiertoe.

Met de afname van oestrogeen tijdens de overgang, kan de darmflora uit balans raken, wat kan leiden tot diverse spijsverteringsproblemen. Tijdens de overgang komt het vaker voor omdat de daling van oestrogeen de snelheid waarmee je voedsel door je darmen wordt getransporteerd verminderd. 

Er is sprake van obstipatie als je minder dan drie keer per week ontlasting hebt, als je droge, harde ontlasting hebt. Vrouwen hebben in het algemeen meer obstipatie dan mannen. 

Wil je weten hoe jouw ontlasting eruitziet? De Bristol Stoolchart is een handig hulpmiddel als je stoelgang niet soepel gaat. 

Oorzaken van een verstoord evenwicht in je darmen zijn:

  • Chronische stress
  • Het gebruik van antibiotica
  • Een bacteriële infectie
  • Een eetpatroon met te weinig vezels en te veel suiker. 

Symptomen van verstoorde darmgezondheid

Tijdens de overgang kunnen vrouwen verschillende spijsverteringsproblemen ervaren, zoals:

  • Opgeblazen gevoel – een gevoel van volheid en spanning in de buik.
  • Constipatie – moeite met ontlasting, vaak gepaard met een opgeblazen gevoel.
  • Diarree – losse of waterige ontlasting die vaker voorkomt dan normaal.
  • Buikpijn – krampen of ongemak in de buik.
  • Winderigheid – meer dan normale gasvorming.

Vezels en darmbacteriën

Je darmen hebben vezels nodig want darmbacteriën gebruiken vezels als brandstof om energie te produceren. 

Vezels zijn afkomstig uit de celwand van planten en komen daarom voor in plantaardige producten, zoals volkorenproducten, groenten en fruit. De dunne darm kan deze plantendeeltjes niet verteren, waardoor ze in de dikke darm terechtkomen.

Wanneer vezels je dikke darm bereiken worden ze gefermenteerd door darmbacteriën. Er komen verschillende soorten voor vezels in voeding. Niet alle vezels voeden je darmbacteriën maar ze zijn allemaal belangrijk voor een goede gezondheid. Naast het voeden van je darmbacteriën hebben vezels een functie om obstipatie te voorkomen. 

Het eten van de aanbevolen hoeveelheid vezels, voldoende drinken en beweging stimuleert je darmen en zorgt voor een soepele ontlasting. 

Vezels houden je darmen fit. Ze verlagen de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en darmkanker. Ze zijn goed voor je spijsvertering en geven een vol gevoel na het eten. Ze zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft.

Twee typen voedingsvezels

Voedingsvezels zijn in de delen in verschillende groepen. Oplosbaarheid in water en in hoeverre ze gefermenteerd worden door bacteriën in de dikke darm.

Met fermentatie wordt het proces bedoeld waarbij bijvoorbeeld bacteriën een stof omzetten of afbreken. Een voorbeeld van fermentatie is zuurkool. Onder invloed van melkzuurbacteriën wordt witte kool zuurkool. 

Niet-fermenteerbare voedingsvezels

Niet-fermenteerbare voedingsvezels worden ook wel onoplosbare vezels genoemd. De darm breekt deze soort voedingsvezels niet af. Deze vezels prikkelen de darmen en bevorderen zo de beweeglijkheid van de darm. Daarmee zorgen ze voor een vlotte stoelgang. 

Ze vergroten het volume van de darminhoud en zorgen er zo voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. 

Niet-fermenteerbare vezels komen met name voor in graanproducten, zoals tarwezemelen in volkorenbrood, muesli, havermout, appel, kool, peulvruchten.

Fermenteerbare voedingsvezels

Fermenteerbare vezels worden ook wel oplosbare vezels genoemd. Ze worden in de dikke darm door darmbacteriën afgebroken.  Ze nemen ook water op maar minder dan de niet-fermenteerbare vezels. Ze zijn veelal goed in wateroplosbaar. 

Deze vezels dienen als voeding voor de goede bacteriën in de darm. Vezels die als voedsel dienen voor darmbacteriën, worden prebiotica genoemd. Bij het fermenteren kan kooldioxide vrijkomen en hierdoor kan winderigheid ontstaan.

Fermenteerbare vezels komen vooral voor in groenten, fruit, peulvruchten.   Als voedingssupplement zijn deze vezels onder meer verkrijgbaar in de vorm van inuline, oligofructose, psylliumvezels.  

Hoeveel vezels moet je eten 

Het is best lastig om genoeg vezels te eten. Het advies is om 30 gram vezels per dag te eten. Volgens de voedselconsumptiepeiling eten vrouwen gemiddeld 18 g vezels per dag.  

Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Naast een vezelrijk voedingspatroon is veel drinken ook heel belangrijk. Anders werken de vezels averechts! Het advies is om minstens anderhalve liter vocht per dag te drinken. Bij voorkeur zelfs twee liter per dag.

Naast een gezond voedingspatroon is ook regelmatig bewegen belangrijk. Beweging bevordert de werking van je microbioom.

Vezelrijke voedingsmiddelen

Graanproducten – Volkorenbrood, zilvervliesrijst, quinoa, volkorenpasta, bulgur, havermout, volkoren couscous.

Groenten – alle soorten groenten

Fruit – alle soorten fruit

(Zoete) aardappelen

Peulvruchten – bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen

Noten – pistachenoten, cashewnoten, amandelen, walnoten

Zaden – lijnzaad, chia zaad

Bekijk ook de vezelmeter en ontdek je hoeveel vezels voedingsmiddelen uit jouw dagelijkse voeding bevatten. 

Tips voor gezonde darmen tijdens de overgang

  1. Eet vezelrijk – Zorg voor voldoende vezels uit fruit, groenten, volkorenproducten, noten en zaden. 
  1. Hydratatie – Drink voldoende water gedurende de dag. Water helpt bij de vertering en voorkomt obstipatie.
  1. Beweeg regelmatig – Beweging stimuleert je darmen en kan helpen bij het verminderen van spijsverteringsproblemen.
  1. Manage je stress – Stress kan een grote impact hebben op de darmgezondheid. Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen helpen om je te leren beter om te gaan met stress.
  1. Beperk cafeïne en alcohol – Beide kunnen de darmwand irriteren en spijsverteringsproblemen verergeren. Probeer de inname te beperken.

Het is dus heel belangrijk om je darmen gezond te houden als je in de overgang bent. Er is veel wat je zelf kunt doen om je darmen in goede conditie te houden. 

Meer weten?

Wil je meer tips over hoe je je eetpatroon kunt verbeteren tijdens de overgang? Het boek ‘Blij zonder ei – Hoe ga je met meer energie door de overgang?’ staat boordevol tips en oefeningen om je eetpatroon te optimaliseren. 

Bestel Blij zonder ei