De meeste vrouwen hebben als ze in de overgang komen al meerdere diëten geprobeerd. Het mediterrane dieet wordt een dieet genoemd maar is eigenlijk een voedingspatroon dat gebaseerd is op het traditionele voedingspatroon van mensen die in Mediterrane landen wonen waaronder Italië, Griekenland, Turkije, Spanje en Frankrijk.
Het mediterrane dieet is in tegenstelling tot andere diëten, die zich richten op bijvoorbeeld korte termijn gewichtsverlies, een lange termijn ‘way of life’ waarin je simpelweg gezond eet en leeft. In dit blog lees je meer hoe deze gezonde leefstijl bijdraagt aan het verbeteren van je vitaliteit tijdens maar ook na de overgang.
Wat is een mediterrane leefstijl?
Een mediterrane leefstijl is een manier van leven die gebaseerd is op:
- Een overwegend plantaardig voedingspatroon. Er zijn geen strikte regels over wat je wel en niet mag eten. Daar kom ik later in deze blog nog op terug.
- Natuurlijke beweging. Je gaat er misschien vanuit dat je regelmatig intensief moet sporten om aan de beweegrichtlijn te voldoen. Maar dat is niet de mediterrane manier. Of het nu gaat om wandelen van en naar het werk of zwemmen in de zee, beweging is voor de meesten in de mediterrane landen een natuurlijk – en plezierig – onderdeel van de dag, wat betekent dat ze dit vaker doen. Maak tijd vrij voor de oefening die je het liefst doet, maar als je een zittende baan hebt, zorg er dan voor dat je gedurende de dag regelmatig opstaat en een wandeling maakt. Een matig intensieve oefening zoals een dagelijkse wandeling, is een effectieve en duurzame gezonde gewoonte. Maak van beweging een prioriteit.
- Investeer in een slaappatroon waarin je voldoende rust. Als je ooit in een mediterraan land bent geweest, weet je dat veel van de winkels en restaurants ‘s middags sluiten, zodat degenen die ze runnen even kunnen uitrusten. Neem gedurende de dag voldoende rust. Neem een siësta of doe een middagdutje of een powernap als je voelt dat je lichaam dit nodig heeft.
- Neem deel aan sociale activiteiten. Misschien wel één van de makkelijkste manieren om je leefstijl te verbeteren, is door tijd door te brengen met vrienden, familie, collega’s. Uit onderzoek blijkt dat degenen die in buurten wonen met een hoger niveau van sociale verbondenheid minder last hebben van geestelijke gezondheidsproblemen dan degenen die dat niet doen. Deel uitmaken van een gemeenschap is alles, hoe klein die gemeenschap ook is. Dus of het nu een wandelclub is waar je regelmatig naartoe gaat, of gewoon één-op-één tijd doorbrengt met je beste vriend, maak tijd vrij voor de mensen om je heen.
- Lach vaak. Ken je het gezegde: “lachen is het beste medicijn?” Dat is zeker het geval gebleken in het geval van de mediterrane bevolking. Er is zeker een gevoel van prioriteit – ja, neem het leven serieus, maar doe dat met een positieve instelling.
- Leef simpel. Mediterrane mensen kopen niet te veel van één ingrediënt. Het concept van groot inkopen blijft hen vreemd. Vers eten is belangrijk, en ze vinden het niet erg om meerdere uitstapjes naar de markt te maken, meestal te voet. Restjes worden gebruikt in nieuwe recepten om verspilling tegen te gaan. In de traditionele mediterrane leefstijl leven mensen dichter bij de natuur.
Wat is het mediterrane dieet?
Het mediterraan voedingspatroon omvat het traditionele, gezonde voedingspatroon van landen die grenzen aan de Middellandse Zee – zoals Italië, Frankrijk, Griekenland en Spanje. Het voedingspatroon verschilt wel van regio tot regio.Het mediterrane voedingspatroon is heel anders dan zoals wij hier ‘Italiaans’ eten met grote pizza’s en borden vol met pasta. Neem daar het liefst niet al te veel van…
Het mediterrane dieet bevat voornamelijk fruit, groenten, bonen, noten, zaden, volkoren granen en onverzadigde vetten zoals olijfolie. Het bevat ook gematigde hoeveelheden zuivelproducten, eieren, vis en gevogelte. En een matig alcoholgebruik.
Er is dan een beperkte hoeveelheid rood vlees en verzadigd vet, zoals boter. Omdat het een meer ‘natuurlijke’ manier van eten is, beperkt dit dieet of liever gezegd voedingspatroon suiker, sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten en bewerkt vlees. Dit betekent dat je meer voedsel in zijn natuurlijke vorm eet en dat je geen speciale ingrediënten hoeft op te sporen; ze zijn allemaal direct verkrijgbaar op de markt of in de supermarkt.
Wat is het effect van een mediterraan dieet?
Rijk aan fruit, groenten, volkoren granen en gezonde vetten, is het mediterrane dieet zowel lekker als voedzaam. In groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten zitten naast vitamines en mineralen ook veel vezels. Daardoor worden koolhydraten geleidelijker omgezet in bloedsuiker. In olijfolie, noten en vis zitten veel onverzadigde vetten, die gezond zijn voor hart- en bloedvaten.
Sommige onderzoeken tonen aan dat mensen die in deze regio’s wonen in het algemeen gezonder zijn en een lager risico hebben op veel chronische aandoeningen.
Het mediterraan voedingspatroon wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen. Al vele jaren wordt de gezondheid van mensen in Zuid-Europese landen bestudeerd en er is ontdekt dat degenen die het ‘traditionele’ mediterrane dieet volgen een betere levensverwachting hebben, een lager aantal chronische ziekten, minder kanker en een betere gezondheid van het hart. Het kan bovendien helpen je gewicht onder controle te houden.
Onderzoek heeft aangetoond dat een traditioneel mediterraan dieet het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en hoog cholesterol kan verminderen. Er zijn aanwijzingen dat het eten van een mediterraan dieet het risico op het ontwikkelen van geheugen- en denkproblemen en het krijgen van bepaalde vormen van dementie kan verminderen.
Om deze reden is het mediterrane dieet een geschikte optie om tijdens de overgang je gezondheid te verbeteren.
Het mediterraan voedingspatroon is nog beter als je het combineert met een gezonde levensstijl: niet roken en regelmatige fysieke activiteit zoals sporten of wandelen.
Het mediterrane dieet tijdens de overgang
Uit een overzicht van onderzoeken naar de effecten van het mediterrane dieet op de gezondheid van de overgang is gebleken dat het, als het op de lange termijn wordt gevolgd:
- De risicofactoren voor hart- en vaatziekten kan verminderen.
- De botdichtheid kan verbeteren (zelfs bij vrouwen met osteoporose).
- Cognitieve problemen kan voorkomen of verminderen,
- Het risico op borstkanker verminderen,
- Cognitieve achteruitgang helpen voorkomen en sterfte door alle oorzaken verminderen.
Met betrekking tot opvliegers tijdens de overgang ontdekten onderzoekers dat van de ongeveer 6.000 vrouwen die ruim negen jaar werden gevolgd, degenen die veel aardbeien, ananas en meloen aten en het meest een mediterraan dieet volgden, ongeveer 20 procent minder opvliegers hadden.
Er zijn ook aanwijzingen dat klachten van de overgang worden verminderd door een mediterraan dieet te volgen. Uit een onderzoek bleek dat de inname van peulvruchten en extra vergine olijfolie geassocieerd was met respectievelijk minder last van de totale overgangsklachten en psychologische symptomen.
Tips om het mediterrane dieet in je dagelijkse even te integreren
Het is moeilijk te bepalen welke voedingsmiddelen tot het mediterrane dieet behoren, deels omdat er variatie is tussen landen. Een richtlijn van het mediterraan voedingspatroon is:
- Baseer je maaltijden op koolhydraten zoals brood, pasta, rijst en aardappelen. Kies voor volkoren varianten en eet aardappelen in de schil.
- Eet dagelijks minstens vijf porties groenten of fruit.
- Kies magere eiwitten zoals mager vlees (bijv. gevogelte), vis (bijv. zalm of tonijn), eieren en peulvruchten.
- Eet twee keer per week (vette)vis
- Zet melk en zuivelproducten (kaas of yoghurt) op het menu als bron van eiwitten en calcium.
- Beperk het gebruik van (bewerkte) producten rijk aan vet en/of suiker.
Wil je graag persoonlijke begeleiding om je voedingspatroon aan te passen? Reserveer dan nu je plek voor ‘Master je Overgang’ via deze link.
Voedingsmiddelen die passen in een mediterraan voedingspatroon
| Groenten | Tomaten, broccoli, boerenkool, spinazie, uien, bloemkool, wortels, spruitjes, komkommers, aardappelen, zoete aardappelen, rapen. |
| Fruit | Appels, bananen, sinaasappels, peren, aardbeien, druiven, dadels, vijgen, meloenen, perziken |
| Noten, zaden en notenboters | Amandelen, walnoten, macadamianoten, hazelnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, amandelboter, pindakaas |
| Peulvruchten | Bonen, erwten, linzen, pinda’s, kikkererwten |
| Volkoren granen | Haver, bruine rijst, rogge, gerst, maïs, boekweit, volkorenbrood en pasta |
| Vis en zeevruchten | Zalm, sardines, forel, tonijn, makreel, garnalen, oesters, mosselen, krab |
| Gevogelte | Kip, eend, kalkoen |
| Eieren | |
| Zuivel | Kaas, yoghurt, melk |
| Kruiden en specerijen | Knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, peper |
| Gezonde vetten | Extra vierge olijfolie, olijven, avocado’s en avocado-olie |
Dranken die passen in een mediterraan voedingspatroon
• Water
• Koffie en thee zonder suiker of melk zijn ook geschikt
• Kleine tot matige hoeveelheden rode wijn, en alleen bij de maaltijd
• Verse vruchtensappen zonder toegevoegde suiker
Bij het mediterrane dieet is het meestal niet nodig om calorieën te tellen of macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) bij te houden. Maar het is belangrijk om al het voedsel met mate te consumeren.
Gezonde snacks die passen in een mediterraan dieet
Als je tussen de maaltijden door honger hebt, zijn er tal van gezonde snacks, zoals:
• Een handvol noten
• Een stuk fruit
• Babyworteltjes met humus
• Gemixte bessen
• Druiven
• Griekse yoghurt
• Hardgekookt ei
• Appelschijfjes met amandelboter
• Gesneden paprika met guacamole
• Kwark met vers fruit
Hoe zou een typische dag eruit kunnen zien?
Ontbijt
- (Griekse) yoghurt met fruit, noten en zaden.
- Havermout met bosbessen
- Omelet met champignons, tomaten en uien
- Tomaat en avocado op geroosterd zuurdesem, of geroosterde tomaten, paprika, knoflook en kruiden, en een gepocheerd ei
- Eieren en gebakken groenten met volkoren toast
- Volkoren boterham met pindakaas en een banaan
Lunch
Volkorenbroodje met humus en groenten
Volkorenbrood met kaas en verse groenten
Quinoasalade met kikkererwten
Linzensalade met feta, tomaten, komkommers en olijven
Falafel bowl met feta, uien, tomaten, humus en rijst
Salade Nicoise
Groentesoep zoals minestrone
Griekse salade
Diner
Tonijnsalade met groenten en olijfolie, evenals een fruitsalade
Salade met tomaten, olijven, komkommers, farro, gebakken forel en fetakaas
Geroosterde zalm met zilvervliesrijst en groenten
Gegrild lamsvlees met salade en gepofte aardappel
Gegrilde kip met groenten, zoete aardappel en vers fruit
Kip met citroen en knoflook, feta en olijven
Gebakken zalmpakketjes met groenten en granen
Visstoofpot
Gevulde paprika’s
Tussendoortjes en dessert
Je hoeft geen tussendoortjes achterwege te laten, maar als je tijdens de hoofdmaaltijden voldoende eet, heb je waarschijnlijk minder behoefte aan tussendoortjes.
Snacks in mediterrane stijl zijn onder meer zelfgemaakte dipsauzen zoals humus en tzatziki, met rauwkost, volkoren crackers; een handvol noten; fruit; haverkoekjes met kwark of pindakaas.
Denk als dessert aan Mediterraans en op fruitbasis – dus fruitsalade, fruit crumble, gebakken peren, Griekse yoghurt en bessen.
Uit eten
Veel restaurants serveren gerechten die passen bij het mediterrane dieet.
Hier zijn enkele tips om gerechten aan te passen als je uit eten gaat:
1. Kies vis of zeevruchten als hoofdgerecht.
2. Vraag waar mogelijk om gegrild voedsel in plaats van gefrituurd.
3. Vraag de ober of het eten bereid kan worden in extra vierge olijfolie.
4. Kies voor volkorenbrood, met olijfolie in plaats van boter.
5. Voeg groenten toe aan je bestelling.
Boodschappenlijst
Kies bij het boodschappen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen.
Hier zijn enkele basis voedingsmiddelen voor je boodschappenlijstje:
• Groenten: wortelen, uien, broccoli, spinazie, boerenkool, knoflook, courgette, champignons
• Diepvriesgroenten: erwten, wortelen, broccoli, gemengde groenten
• Knollen: aardappelen, zoete aardappelen
• Fruit: appels, bananen, sinaasappels, druiven, meloenen, perziken, peren, aardbeien, bosbessen
• Granen: volkorenbrood, volkorenpasta, quinoa, zilvervliesrijst, haver
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, bruine bonen
• Noten: amandelen, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, macadamianoten
• Zaden: zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaden, hennepzaden
• Specerijen: zeezout, peper, kurkuma, kaneel, cayennepeper, oregano
• Zeevruchten: zalm, sardines, makreel, forel, garnalen, mosselen
• Zuivelproducten: Griekse yoghurt, yoghurt, melk
• Gevogelte: kip, eend, kalkoen
• Eieren
Mediterraans eten is wat ze traditioneel doen in de landen rond de Middellandse Zee, dus Portugal, Spanje, Frankrijk, Italië en Griekenland.
Er bestaat niet één mediterraan dieet, maar algemene richtlijnen suggereren om te focussen op gezond plantaardig voedsel en een gematigde inname van zuivelproducten, vis en zeevruchten. Het dieet bevat geen sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep en bewerkt vlees.
Een mediterrane leefstijl biedt een natuurlijke manier om je gezondheid en welzijn tijdens de overgang te verbeteren. Door kleine veranderingen in je dagelijkse eet- en leefgewoonten aan te brengen, kun je grote voordelen ervaren zoals minder overgangsklachten en een betere gezondheid. Probeer het zelf en ontdek hoe dit dieet je kan helpen om je beter te voelen en gezonder te leven.
In het boek ‘Blij zonder ei – Hoe ga je met meer energie door de overgang?’ vertel ik je meer over het ontwikkelen van een gezond voedingspatroon tijdens en na de overgang. Bestel het boek via onderstaande button.
