Eten voor meer energie! Ben je vaak moe en lusteloos gedurende de dag? Heb je moeite om je energie op peil te houden nu je in de overgang bent en ben je op zoek hoe voeding je kan helpen om je vitaliteit te vergroten? Dan ben je hier aan het juiste adres! In dit blog neem ik je mee hoe je met de juiste voedingskeuzes je energieniveau op peil houdt. Dus lees verder en ontdek wat je kunt eten voor meer energie.
Wat is energie?
Je lichaam heeft elke dag energie (calorieën) nodig. Voldoende energie hebben is essentieel voor je vitaliteit, je levenskracht. Het is belangrijk om gebalanceerd en gevarieerd te eten voor energie. Voedsel is namelijk de brandstof voor je lichaam. Door te kiezen voor de juiste balans krijg je door bewust gezond te eten voor energie.
Tijdens de overgang is het een uitdaging om het juiste evenwicht te vinden, want je stofwisseling vertraagt nu je ouder wordt. Je hebt simpelweg minder calorieën nodig. Als je eet wat je altijd at dan kom je aan in gewicht.
Macro- en micronutriënten zijn voedingsstoffen die je energie geven. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn macronutriënten. Vitamines en mineralen zijn micronutriënten. In de juiste verhouding voorzien ze je lichaam van de brandstof die het nodig heeft om goed te functioneren. Het draait hierbij allemaal om het maken van bewuste keuzes bij het kiezen van voedingsmiddelen die je lichaam de juiste voedingsstoffen en energie geven.
Hieronder leg ik uit wat de waarde van deze verschillende voedingsstoffen is voor jouw energiehuishouding.
De rol van koolhydraten in het verhogen van je energieniveau
Koolhydraten zijn één van de belangrijkste bronnen van energie voor ons lichaam. Een groot deel van je voeding bestaat uit koolhydraten. Ze worden afgebroken tot suiker (glucose), dat vervolgens wordt gebruikt als brandstof voor je lichaamscellen. Voor je hersenen is glucose de enige brandstof.
Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk. Er zijn enkelvoudige koolhydraten of snelle koolhydraten en complexe koolhydraten. Het is belangrijk om te kiezen voor complexe koolhydraten in plaats van snelle koolhydraten en suiker. Snelle koolhydraten en suiker worden snel verteerd en dit leidt tot een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel met als gevolg veel pieken en dalen in je energieniveau.
Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd waardoor energie langzamer wordt afgegeven. Dit maakt dat je bloedsuikerspiegel stabieler is en dat is voor iedereen belangrijk. Als je in de overgang bent is het extra belangrijk omdat je lichaam tijdens de overgang wat meer moeite heeft om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Een stabiele bloedsuikerspiegel geeft je lichaam meer rust geeft waardoor je minder van overgangsklachten ervaart zoals opvliegers en gewichtstoename.
Wat zijn goede bronnen van complexe koolhydraten die je kunt eten om je energie te verhogen? Hier zijn enkele suggesties:
- Volkoren granen: Kies voor volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa en havermout. Deze bevatten naast complexe koolhydraten ook vezels, vitamines en mineralen. Ze geven je een langdurige energieboost.
- Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten zijn goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels en plantaardige eiwitten. Ze helpen je energie te stabiliseren en geven een verzadigd gevoel.
- Groenten: Groenten bevatten minder koolhydraten dan granen en peulvruchten maar ze leveren nog steeds belangrijke voedingsstoffen en vezels die je energie kunnen ondersteunen. Alle soorten groenten zijn goed.
Het is belangrijk om een evenwicht te vinden in je koolhydraatinname en je te richten op het kiezen van de juiste bronnen. Van de macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) verzadigen koolhydraten namelijk het minst. Door koolhydraten te combineren met eiwitten, gezonde vetten houd je je bloedsuikerspiegel stabieler, blijf je langer verzadigd en behoudt je langduriger meer energie.
De rol van vetten in het verhogen van je energieniveau
Vetten spelen net als koolhydraten een essentiële rol in onze energiehuishouding. Hoewel vetten vaak als negatief worden gezien, zijn ze eigenlijk een belangrijke bron van energie voor ons lichaam.
Vetten leveren 9 kilocalorieën (kcal) per gram. Meer dan twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en eiwitten (4 kcal). Dit betekent dat een kleine hoeveelheid vet al een aanzienlijke hoeveelheid energie kan leveren.
Naast het leveren van energie heeft vet ook andere belangrijke functies in ons lichaam. Het speelt een rol bij de opname van in vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K), helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur en beschermt organen tegen stoten en schokken. Daarnaast fungeert vet als isolatie, waardoor ons lichaam warm blijft.
Net als met koolhydraten zijn niet alle vetten gelijk. Er zijn 3 soorten vetten.
- Verzadigde
- Enkelvoudig onverzadigde
- Meervoudig onverzadigde
Onverzadigde vetten die voorkomen in voedingsmiddelen zoals noten, zaden, avocado’s en olijfolie, zijn gunstig voor onze gezondheid. Deze vetten helpen het cholesterolgehalte in balans te houden en dragen bij aan een gezonde hartfunctie. Het is belangrijk om verzadigde vetten te beperken en te vervangen door onverzadigde vetten omdat ze een negatieve invloed kunnen hebben op je gezondheid als je er te veel van eet.
Kortom, vetten spelen een belangrijke rol in onze energiehuishouding. Door te kiezen voor gezonde vetten en het beperken van verzadigde vetten, voorzie je het lichaam van de energie die het nodig heeft en draagt het tegelijkertijd bij aan een goede gezondheid.
De rol van eiwitten in het verhogen van je energiepeil
Eiwitten spelen een cruciale rol in onze energiehuishouding. Ze zijn de bouwstenen van je lichaam en leveren net als koolhydraten en vetten ook energie. Wanneer je eiwitrijk voedsel eet, zoals vlees, vis, zuivelproducten en peulvruchten, worden deze eiwitten afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens gebruikt om nieuwe eiwitten te maken die nodig zijn voor de groei, het herstel en het functioneren van je lichaamscellen.
Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Als je bij elke maaltijd eiwitten eet ervaar je minder pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.
Bovendien spelen eiwitten een sleutelrol bij het opbouwen en behouden van botten en spiermassa. Eiwitten zijn essentieel voor vrouwen voor en na de overgang, omdat spiermassa en botdichtheid tijdens de overgang afnemen.
Kortom, eiwitten zijn van vitaal belang voor je energiehuishouding. Door te kiezen voor eiwitrijke voedingsmiddelen als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon, wordt je lichaam voorzien van de benodigde bouwstenen en langdurige energie.
Andere voedingsstoffen die energie stimuleren
Naast koolhydraten, vetten en eiwitten zijn er nog een aantal specifieke micronutriënten die helpen om je stofwisseling te verhogen en je energie te stimuleren.
- B-vitamines: B-vitamines, zoals vitamine B12 en foliumzuur, zijn belangrijk voor het omzetten van voedsel in energie. Ze helpen bij het vrijmaken van de energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Voeg voedingsmiddelen toe zoals eieren, zuivelproducten, vette vis, volkoren granen en bladgroenten om je B-vitamine-inname te verhogen.
- IJzer: IJzer speelt een essentiële rol bij het transporteren van zuurstof naar je cellen, wat cruciaal is voor het produceren van energie. Zorg ervoor dat je voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen in je dieet opneemt, zoals mager rood vlees, gevogelte, vis, donkergroene bladgroenten en peulvruchten.
- Magnesium: Magnesium speelt een cruciale rol bij het vrijmaken van energie in je cellen. Het helpt ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van vermoeidheid. Voedingsmiddelen zoals noten, zaden, groene bladgroenten, volkoren granen en peulvruchten zijn goede bronnen van magnesium.
Door deze voedingsstoffen op te nemen in je dagelijkse voeding, kun je eten voor meer energie. Combineer ze met een gevarieerde voeding die rijk is aan fruit, groenten, volkoren granen en magere eiwitten om een optimaal effect te bereiken.
Enkele praktische tips wat je moet eten voor energie
Ik zet alle voedingsmiddelen nog even op een rijtje. Experimenteer met verschillende recepten en neem ze op in je dagelijkse voeding.
- Noten en zaden: Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad, zitten boordevol gezonde vetten, eiwitten en vezels. Deze voedingsstoffen helpen je om een langdurige energie vrij te maken en voorkomen energiepieken en -dalen. Voeg een handvol noten en zaden toe aan je ontbijt, salades voor een energieke start van de dag.
- Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool, rucola en andere groene bladgroenten zijn rijk aan voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium en vitamine C. Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij het vrijmaken van energie in je lichaam. Voeg ze toe aan je maaltijden in de vorm van salades, of gestoomde groenten voor.
- Vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten, noten zijn goede eiwitbronnen. Eet bij elke maaltijd eiwitten voor een verzadigd gevoel.
- Volkoren granen: Kies voor volkoren granen zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, quinoa, havermout. Deze granen bevatten complexe koolhydraten, vezels en B-vitamines, die ervoor zorgen dat je energie gelijkmatig wordt afgegeven. Dit voorkomt energiepieken- en dalen. Ze helpen je om verzadigd te blijven en voorkomen energiedips gedurende de dag.
- Fruit: Fruit bevatten natuurlijke suikers, vezels en vitamines die je een energieboost kunnen geven. Deze zorgen voor een geleidelijke afgifte van energie en voorkomen schommelingen in je bloedsuikerspiegel.
- Water: Vergeet niet dat hydratatie ook essentieel is voor een goede energiehuishouding. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt gedurende de dag om uitdroging te voorkomen en je energieniveau op peil te houden. Voeg eventueel een schijfje citroen, komkommer of munt toe voor een verfrissende smaak.
Slim variëren
Door bewuste keuzes te maken in je dagelijkse eetpatroon krijg je meer energie door voeding. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn voor je lichaam belangrijke energiebronnen. Maak ook vitamines zijn belangrijk in het vrijmaken van energie.
Door elke dag genoeg en gevarieerd te eten zorg je ervoor dat je lichaam de energie krijgt die het nodig heeft om goed te functioneren. Een goede energiebalans zorgt ervoor dat je minder moe en futloos bent, je meer focus hebt en je beter kunt concentreren. Bovendien houd je hiermee ook je gewicht op peil.
Bedenk wel: voeding is slechts één van de onderdelen van een energieke leefstijl. Voldoende slaap, regelmatige lichaamsbeweging en stressmanagement spelen ook een belangrijke rol bij het behouden van je energieniveau.
Persoonlijk advies
Wil je meer energie en vitaliteit ervaren in je dagelijks leven? Begin dan vandaag nog met het maken van bewuste voedingskeuzes!
In het boek Blij zonder ei – Hoe ga je met meer energie door de overgang? vind je nog meer tips en oefeningen om je voedingspatroon en leefstijl aan te passen zodat jij je weer goed voelt. Bestel het boek via onderstaande button.
Bronnen:
- Jackie Lynch, The Happy Menopause, 2020
- Hillary Wright & Elizabeth M. Ward, The menopause diet plan, 2020
- Voedingscentrum https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/voedingsstoffen.aspx geraadpleegd op 19 juli 2023
