Als 40plus vrouw merk je vast dat je lichaam verandert. Je behoeften veranderen maar ook je prioriteiten. Voor je 40e zorgt je lichaam voor jou maar na je 40e mag je meer voor je lichaam zorgen. Jezelf op nummer 1 zetten en in jezelf investeren. Als je dat lang niet hebt gedaan kan dat spannend en onwennig zijn. Lees verder als je meer wilt weten hoe je meer aandacht kunt geven aan zelfzorg.
Mindfulness voor meer innerlijke rust
Mindfulness is een bewuste en niet-oordelende staat van aanwezigheid in het hier en nu. Het houdt in dat je je volledig bewust bent van je gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties zonder te oordelen over wat er gebeurt.
Het gaat over het observeren van je ervaringen zonder er direct op te reageren, waardoor je meer ruimte krijgt om bewuste keuzes te maken en met meer rust en acceptatie kunt reageren op de uitdagingen van het leven waaronder de overgang.
Symptomen van de overgang zijn gejaagdheid, meer stress ervaren, minder goed kunnen concentreren, een korter lontje hebben. Mindfulness zou kunnen helpen om deze symptomen beter te hanteren.
Het wordt vaak beoefend door middel van meditatie, ademhalingsoefeningen en bewuste aandacht voor dagelijkse activiteiten.
Door mindfulness meditatie probeer je het deel van je zenuwstelsel te activeren waardoor je je kunt ontspannen, herstellen en jezelf gelukkig voelen. Er is dan meer ruimte voor focus, creativiteit en ontspanning. Dit is de staat waarin je zo veel mogelijk wilt zijn.
Als we ons druk en gestrest voelen, staat de ‘fight or flight’ modus aan. Je lichaam bereidt zich dan voor om te vechten of vluchten voor je leven.
Processen als ontspannen, herstellen, jezelf gelukkig voelen en nog veel meer worden dan uitgeschakeld. Stel je maar eens voor wat dit met je lichaam doet…
Mindfulness:
- Vermindert stress
- Verhoogt je focus en je concentratie
- Helpt bij angst
- Verhoogt je empathie en compassie
- Helpt je om je minder te laten leiden door emoties
- Verbetert je humeur
- Geeft je meer mentale veerkracht
- Zorgt voor minder spanning en onrust
- Helpt je om minder te piekeren
- Minder negatief denken en minder zorgen
- Verbetert geheugen en leervermogen.
Gezonde voeding voor meer vitaliteit
Je merkt waarschijnlijk dat de overgang en de schommelingen van je hormonen invloed hebben op je energieniveau, je gewicht en je vitaliteit. Gezond eten is een basiselement voor je energie.
Eten, je doet het elke dag. Je lichaam heeft energie nodig om goed te kunnen functioneren. Je stofwisseling is 24 uur per dag actief en heeft hiervoor brandstof nodig. Voeding is de brandstof voor je lichaam. Je energiegebruik en -verbruik moeten in balans zijn.
Een gebalanceerd en gevarieerd eetpatroon zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt. Dit is nodig om je lichaam goed te laten functioneren en te zorgen voor je gezondheid, nu en in de toekomt.
Een gezond en gevarieerd eetpatroon is op elke leeftijd belangrijk maar als je in de overgang bent, is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan wat je eet. Een gezond eetpatroon heeft een positieve invloed op voergangsklachten, maar vermindert ook het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten.
Een gezond voedingspatroon dat rijk is aan groenten, fruit, volkoren graanproducten, vis, magere zuivelproducten, peulvruchten en laag is aan rood vlees, bewerkt vlees, geraffineerde granen, suikerrijke voedingsmiddelen is gunstig voor je gezondheid.
- Kies voor volkoren producten
- Eet minder suiker
- Eet voldoende groenten en fruit
- Varieer met eiwitten
- Let op vet en kies voor vetten die gunstig zijn voor je gezondheid
- Eet elke dag noten
- Eet minder zout
- Drink voldoende vocht
Lichaamsbeweging voor fysieke en mentale gezondheid
Voldoende beweging is een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl, ook als je in de overgang bent. Doordat je overgangsklachten hebt, kan het een uitdaging zijn om voldoende te bewegen.
Toch zijn er veel voordelen van regelmatige lichaamsbeweging. Het verbetert je gezondheid, je conditie, spierkracht. Het heeft een positief effect op je stemming.
De richtlijn voor volwassenen is om minstens 2,5 uur per week matig intensief te bewegen op verschillende dagen. Doe minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen.
Botversterkende activiteiten: Wandelen, dansen, springen, traplopen, hardlopen, gewichtheffen.
Spierversterkende activiteiten om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten: Krachtoefeningen met gewichten, fietsen, zwemmen, hardlopen, voetbal, tennis, fitness.
Balansoefeningen gericht op het verbeteren van je balans: yoga, pilates, tai chi, turnen, ballet.
Holistische benadering van zelfzorg
Naast voeding en beweging is het ook belangrijk om te investeren in een goed slaapkwaliteit. Slecht slapen is ook een bekende overgangsklacht en kost je veel energie.
Het is belangrijk om voldoende herstelmomenten in te bouwen in je dag. Een goede manier is om je dat in te checken en ook weer uit te checken.
Oefening
Begin je dag met inchecken
- Ga 5 minuten op een rustige plek zitten.
- Ga bij jezelf na hoe je je voelt.
- Bepaal voor jezelf wat je wilt bereiken.
Eindig je dag door uit te checken
- Ga 5 minuten op een rustige plek zitten.
- Schrijf 3 dingen op waar je dankbaar voor bent.
- Laat je gedachten los
Als je het lastig vindt om op tijd gas terug te nemen zet dan je herstelmomenten in je agenda. Neem bijvoorbeeld regelmatig een massage, ga naar de sauna of neem een warm bad. Ook al heb je nu minder zin in sociale activiteiten blijf wel leuke dingen doen. Kies je activiteiten zorgvuldig. Omring je met mensen die je ondersteunen en je een positief gevoel geven.
Investeren in zelfzorg als 40plus vrouw
Als je als 40plus vrouw investeert in zelfzorg, verbeter je niet alleen je gezondheid en welzijn maar ook je kwaliteit van leven verbetert. Hierdoor bouw je veerkracht op waardoor je de uitdagingen van de overgang beter aan kan.
Door mindfulness, gezonde voeding en lichaamsbeweging te integreren in je dagelijkse routine, leg je sterke basis leggen voor een vitale toekomst.
Wil je meer lezen over hoe je met meer energie door de overgang gaat?
In het boek Blij zonder ei – Hoe ga je met meer energie door de overgang? worden 16 Hoe-dan vragen beantwoord over de overgang.
Klik op de button hieronder om het boek te bestellen.
