Nu je in de overgang bent, merk je waarschijnlijk dat je lichaam en geest veranderen. De hormoonschommelingen kunnen verschillende klachten veroorzaken, zoals opvliegers, slecht slapen en een korter lontje. Maar misschien wel het meest frustrerende is de gewichtstoename. Met de overgang zijn ook de eetbuien je leven binnengewandeld.
Waarom lijkt het alsof je eetlust onstilbaar is geworden, en wat kun je doen om dit onder controle te krijgen? Lees verder als je wilt ontdekken waarom je eetbuien hebt en hoe je er grip op krijgt.
Welke hormonen dragen bij aan eetbuien?
Tijdens de overgang verandert je hormoonhuishouding drastisch. De daling van oestrogeen en progesteron heeft invloed op je stemming, energieniveau en zelfs je eetlust. Veel vrouwen ervaren hierdoor een verhoogde trek in zoetigheid, wat kan leiden tot oncontroleerbare eetbuien en gevoel van onverzadigbaarheid. Hoe hormonen, overgang en eetlust precies op elkaar inwerken is nog onduidelijk en daar is meer onderzoek voor nodig. Hieronder vind je de hormonen die een rol spelen bij het reguleren van je eetlust.
Verhoogd ghreline en verlaagd leptine
Ghreline en leptine, hormonen die honger reguleren, worden naast oestrogeen ook beïnvloed door de overgang. Tijdens de perimenopauze stijgen de niveaus van het hongeropwekkende hormoon ghreline. Dit een reden is waarom veel vrouwen zich tijdens deze fase vaak hongerig voelen en minder verzadigd voelen.
De niveaus van het hormoon leptine, dat een gevoel van verzadiging bevordert, dalen tijdens de peri- en postmenopauze. Veranderingen van deze hormonen tijdens de overgang kunnen dus bijdragen aan een verminderd gevoel van verzadiging.
Verlaagd oestrogeen
Net als leptine helpt oestrogeen de eetlust te verminderen. Een vorm van oestrogeen, estradiol, helpt bij de regulatie van de stofwisseling en het lichaamsgewicht. Naarmate oestrogeen afneemt tijdens de overgang, neemt de eetlust toe.
Verhoogd cortisol
De overgang brengt ook een stijging van cortisol, het stresshormoon, met zich mee. Naast oestrogeen, maken je bijnieren ook stresshormonen aan.
Aanhoudende stress zorgt ervoor dat veel mensen te veel gaan eten, vaak met een voorkeur voor ongezonde voeding (vetrijke, suikerhoudende “comfortfood”). Tijdens de perimenopauze en menopauze kan eetlust door stress toenemen.
Als je een druk en stressvol leven leidt, dan zijn je bijnieren al druk met het aanmaken van stresshormonen en dan moeten ze ook nog oestrogeen aanmaken. Als je bijnieren onvoldoende oestrogeen aanmaken door te veel stress, maakt je lichaam vet rondom je buik aan. Deze vetcellen maken ook weer oestrogeen aan. Dit betekent dat je zult blijven aankomen zolang je veel stress ervaart.
De overgang heeft een impact op het delicate evenwicht tussen onze (honger)hormonen en de regulatie van je eetlust. Als gevolg daarvan kunnen hormonale veranderingen invloed hebben op je gevoel van honger en verzadiging, wat in sommige gevallen kan leiden tot een grotere obsessie met voedsel of een verhoogde kans op eetbuien.
Trek in zoet
Eén van de meest voorkomende klachten tijdens de overgang is een niet te stillen trek in zoetigheid. Dit komt doordat de daling in oestrogeen kan leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Hierdoor krijg je sneller trek in snelle suikers, wat kan leiden tot eetbuien.
Als je eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Als reactie hierop maakt je lichaam het hormoon insuline aan. Insuline zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel min of meer constant blijft. Het zorgt ervoor dat de suiker in je bloed je lichaamscellen ingaat. Het dient daar als brandstof. Hierdoor daalt het bloedsuikerniveau weer. Als er te weinig suiker in je bloed aanwezig is, zorgt insuline ervoor dat vet in suiker wordt omgezet als brandstof voor je lichaam.
Eet je veel suikerrijke producten en geraffineerde graanproducten, zoals witbrood en witte rijst, dan zal de hoeveelheid suiker in je bloed snel stijgen. Vervolgens daalt deze ook weer snel, waardoor je trek ervaart en je snel weer iets eet.
Als je de hele dag eet en je veel eetmomenten hebt, is er de hele tijd suiker in je bloed aanwezig. Als er voldoende suiker in je bloed zit, remt insuline je vetverbranding. Je lichaam verbrandt dan geen vet. Het vet dat niet wordt verbrand, wordt opgeslagen. Hierdoor kom je aan.
Slecht slapen
Tijdens de perimenopauze en menopauze kunnen hormonale veranderingen je slaap beïnvloeden (zoals nachtelijk zweten tijdens de perimenopauze). Onvoldoende slaap kan het gevoel van honger verder verhogen.
Emotie eten en je stemming
Een andere manier waarop de overgang invloed kan hebben op je relatie met voedsel en eetgewoonten is via de impact op je stemming. Tijdens de overgang ervaar je misschien meer spanningen en heftige emoties dan daarvoor. Stemmingswisselingen en angst zijn veelvoorkomende symptomen van de overgang. Je herkent het vast wel, je hebt vaker een korter lontje, huilbuien of woede-uitbarstingen. De heftige emoties en de druk die je ervaart geven je stress. Alle emoties die langskomen, putten je uit en geven je (extra) stress.
Stress leidt vaak tot emotie-eten waarbij eten wordt gebruikt als een manier om met stress of negatieve emoties om te gaan. Om je emoties weg te eten, kies je meestal niet voor broccoli. Je eet liever ‘comfort food’ met veel vet, suiker of zout. Door deze snacks kom je aan. Hierdoor raak je gefrustreerd en dit geeft ook weer stress. Zo beland je in een patroon van stress- en emotie-eten.
Bovendien heeft oestrogeen invloed op de aanmaak van serotonine. Serotonine is een hormoon en neurotransmitter. Het is belangrijk voor een gevoel van geluk en wordt daarom ook wel ‘gelukshormoon’ genoemd. Het heeft ook invloed op het reguleren van je eetlust. Als gevolg van de daling van oestrogeen kan ook je serotonine niveau dalen. Dit beïnvloedt je stemming en ook je eetlust. Stress kan ook weer leiden tot een tekort aan serotonine.
Waarom komen de kilo’s eraan?
Naast hormonale schommelingen speelt ook een vertraagd metabolisme een rol bij de gewichtstoename. Je lichaam verbrandt minder calorieën, waardoor je sneller aankomt. Bovendien kunnen emotionele schommelingen en stress bijdragen aan een verhoogde eetlust, vooral voor comfort food.
Veel vrouwen maken zich zorgen over gewichtstoename tijdens de overgang vanwege veranderingen in hun lichaam en de verandering van hun figuur. Dit gebeurt om verschillende redenen, zoals simpelweg ouder worden, een verandering in leefstijl, bijvoorbeeld minder activiteit en andere voedingskeuzes, bovenop de hierboven genoemde hormonale schommelingen.
De afname van oestrogeen speelt ook een rol in het veranderen van de lichaamsvetverdeling, waardoor er meer vet wordt opgeslagen rond de buik. Je figuur verandert van een peer naar een appel. Deze verandering in lichaamsvorm kan verschillende emoties oproepen, zoals frustratie, onzekerheid en een negatief zelfbeeld.
Als je blijft eten wat je altijd al at, maar niet meer gaat bewegen, zul je waarschijnlijk aankomen, omdat je ongemerkt ‘te veel’ eet. Ook al eet je nu gezond en eet je maar een beetje te veel, op de lange duur kom je hiervan aan.
Het perfecte plaatje
De verwachtingen van de maatschappij ten aanzien van vrouwenlichamen kunnen je relatie met voedsel, gewicht en lichaamsbeeld ingewikkeld maken.
Hoewel het een uitdaging kan zijn, is het omarmen van een positief lichaamsbeeld tijdens de overgang essentieel voor het bevorderen van een gezonde relatie met eten.
Daarnaast valt de overgang vaak samen met andere belangrijke levensveranderingen, zoals kinderen die het huis uitgaan of het zorgen voor bejaarde ouders. Deze ervaringen op zich kunnen al uitdagend zijn, maar in combinatie met de symptomen van de overgang kunnen ze een behoorlijke verstoring van je leefstijl of dagelijks leven veroorzaken.
Als je gedurende de overgang worstelt met je gewicht, ligt het volgen van een dieet voor de hand.
Een dieet is schadelijk voor je relatie met eten, omdat het regels, beperkingen en schaamte toevoegt aan het eten, en je minder goed reageert op de honger-, verzadigings- en bevredigingssignalen van je lichaam. Het is belangrijk om je bewust te worden dat de motivaties achter restrictief eten tijdens de overgang verweven kan zijn met de wens naar controle over het eigen lichaam en emoties, en niet alleen op het verlangen naar gewichtsverlies.
Worstelen met je eetbuien en gewicht?
Wat de rol van hormonen ook is bij eetbuien en eetlust, het is duidelijk dat het lastig is om af te vallen tijdens de overgang. Dit kan te wijten zijn aan een vertraagd metabolisme, vermoeidheid, stress, de effecten van nachtelijk zweten die een goede nachtrust belemmeren. Er is veel wat je zelf kunt doen. Hieronder vind je 15 tips die je kunnen helpen om meer grip te krijgen op eetlust en eetbuien.
- Eet meer vezels. Vezels geven je langer een vol gevoel en kan helpen je eetlust te verminderen.
- Eet genoeg eiwitten. Eiwitten helpen om je verzadigd te voelen.
- Eet veel groenten. Groenten zijn laag in calorieën, rijk aan vezels en voedingsstoffen. Ze zijn ideaal voor wie een gezond gewicht wil behouden. Ze vullen je voor veel minder calorieën, en de vezels kunnen je darmflora ten goede komen, wat ook kan helpen bij gewichtsbeheer.
- Leer omgaan zonder voedsel. Leer jezelf aan bij stress niet meteen het plezier en comfort van voedsel te zoeken, maar pauzeer even om bijvoorbeeld met de hond te wandelen of te genieten van niet-eetbare zelfzorg zoals massage, naar muziek luisteren.
- Beweeg meer. Beweging alleen doet niet veel voor gewichtsverlies, als dat je doel is, maar de voordelen voor hart, longen, hersenen en stemming zijn onmiskenbaar. Het behouden en opbouwen van spiermassa na je veertigste is essentieel. Combineer cardio- en krachttraining voor de grootste boost.
- Investeer in een goede nachtrust door goede slaapgewoonten te ontwikkelen.
- Drink genoeg water. Hoewel gehydrateerd zijn je vaker kan laten plassen, is water goed voor je, goed voor je hersenen, goed voor je lichaam. En het kan je een vol gevoel geven. Mensen verwarren vaak dorst met honger. Moe, duizelig, niet kunnen concentreren – klinkt alsof je eten nodig hebt, toch? Het is ook mogelijk dat je lichaam een glas water nodig heeft.
- Gun jezelf het plezier van eten. Als je de tijd neemt om te vertragen en plezier te hebben in eten, ben je beter in staat om te luisteren naar de verzadigingssignalen die ons vertellen dat het tijd is om te stoppen met eten.
- Eet regelmatig. Sla geen maaltijden over. Dit kan leiden tot een piek van ghreline en de kans op overeten.
- Eet mindful. Als je eet met aandacht leer je de signalen van je lichaam beter herkennen en kun je erop reageren. Het maakt eten ook plezieriger.
- Beperk het eten van suikers. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft.
- Kook maaltijden met verse ingrediënten. Beperk het gebruik van pakjes en zakjes.
- Accepteer dat je lichaam verandert. Het is belangrijk om te erkennen dat deze veranderingen normaal zijn en deel uitmaken van de overgang. Verleg je focus van uiterlijk, afvallen naar gezondheid en algemeen welzijn.
- Manage je stress. Mindfulness, meditatie of yoga helpen om stress te verminderen, wat je eetbuien kan verminderen.
- Praat erover. Deel je ervaringen met vriendinnen of zoek ondersteuning in een groep. Het kan helpen om te weten dat je niet alleen bent.
De overgang is een uitdagende periode zijn met veel veranderingen, zowel fysiek, mentaal als emotioneel. Het begrijpen van het verhaal achter je eetbuien en gewichtstoename helpt je om deze uitdagingen aan te pakken.
Gewichtsbeheersing is ingewikkelder dan “calorieën in, calorieën uit”. Hormonen, de stress van het leven en de unieke uitdagingen van de overgang kunnen de manier waarop je eet en hoe je je voelt ingewikkeld maken. Maar het is belangrijk om te begrijpen dat gewichtstoename geen persoonlijke mislukking is. Je lichaam is buitengewoon complex maar het kan ook frustrerend onvoorspelbaar zijn.
Geef jezelf de ruimte om te experimenteren en te leren. Met de juiste aanpak heb je in deze fase van je leven meer zelfvertrouwen en rust. Soms lukt het niet om dit alleen te doen. Zoek op tijd ondersteuning, blijf niet aanrommelen.
Meer weten?
In mijn boek ‘Blij zonder ei – Hoe ga je met meer energie door de overgang?’ vind je informatie en tips om je leefstijl te verbeteren. Klik op onderstaande button om het boek te bestellen.
